Основы силовой тренировки для женщин

В последнее время все больше женщин начинают увлекаться силовыми тренировками. Однако все еще есть те, кто боятся железа и считают, что силовые тренировки сделают женщин похожими на мужчин, вырастут бицепсы и фигура потеряет женские очертания. Но это совершенно не так! Если правильно составить силовую программу тренировок для женщин, то вы никогда не станете похожими на Арнольда Шварцнегера в молодости. Кстати, известный голливудский тренер Трейси Андерсон в обязательном порядке включае силовые упражнения в программу тренировок для своих звездных подопечных, среди которых — такие признанные красавицы как Дженнифер Лопес и Мадонна.

Во-первых, у женщин на 10-15% меньше массы мышечной ткани. Благодаря этой особенности телосложения, женщина не станет киборгом. Во-вторых, в женском организме намного меньше гормона тестостерона и расход гликогена в мышцах абсолютно не такой, как у мужчин. В-третьих, эстрогена в женском организме очень много, а именно он отвечает за медленное формирование мышечной массы. Сегодня мы разберем основы женской силовой тренировки, так как она может быть очень полезна.

Каждая женщина мечтает об упругих бедрах, ягодицах и красивом прессе. Силовой тренинг способен сделать женское тело не просто красивым и упругим, но еще и рельефным. Кроме того, силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжигать килокалории не только во время тренировок, но и в состоянии покоя.

Еще один очевидный плюс – это снижение уровня стресса. Ведь регулярный силовой тренинг улучшается настроение, уменьшает депрессии и тревоги. Физические упражнения положительно влияют на состояние нервной системы. Кроме того, проводится профилактика остеопороза, диабета, гипертонии и других заболеваний. Силовые упражнения укрепляют костную ткань и не дают костям становиться слабыми и тонкими.

Женщины с помощью силового тренинга также могут выработать красивую осанку, укрепить и проработать абсолютно все мышцы. Это отличный способ не только для борьбы с лишним весом, но и для улучшения общего тонуса организма.

Для того чтобы правильно составить силовую тренировку для женщин, необходимо для начала определить самототип. Это тип строения тела. Различают три типа:

Эндоморфный тип – женщины, склонные к полноте, очертания тела напоминают грушу.

Мезоморфный тип обладает развитой мускулатурой, очертания тела напоминают песочные часы.

Эктоморфный тип худощавы и хрупкие, очертания тела не такие округлые, после тренировок быстро восстаналиваются.

Однако есть общие правила построения силовой тренировки для женщин:

  • Всегда проводите разминку и заминку. Для этого можно использовать аэробные упражнения и упражнения на растяжку;
  • Следить за техникой выполнения упражнения, не нужно гнаться за весами;
  • Длительность тренировки в первое время должна быть не более 30-40 минут три раза в неделю. Решая вопрос о том, как часто надо тренировать мышцы пресса, исходите из собственных физических возможностей;
  • Выполняя упражнения с отягощением, устанавливайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно. Если два последний повторения для вас быть трудными, то это говорит о правильно установленном весе;
  • Количество повторов должно быть не менее 10, так как гликоген в мышцах у женщин расходуется медленнее, чем у мужчин;
  • Отдых между подходами не более 40 секунд, между упражнениями – максимально 2 минуты;
  • Не забывайте заниматься регулярно, это необходимо для достижения более быстрых результатов;
  • Старайтесь каждую тренировку менять количество подходов, повторений, последовательность упражнений, это необходимо для того, чтобы тренировки не были однообразны;
  • Лучше всего делать базовые упражнения, так как во время работы задействуются все основные группы мышц;
  • Помните, что тренажеры необходимы для прорисовки и проработки мышц. Поэтому для начала необходимо нарастить мышцы.

    • www.sportobzor.ru

    Как накачать мышцы

    Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

    1: Обеспечивайте организм энергией

    Для худых от природы эктоморфов первичная проблема набора мышечной массы (и увеличения общего веса тела) заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующий рост мускулатуры.

    Важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренировки гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренинга — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию физических нагрузок — полноценную порцию спортивного протеина.

    2: Используйте базовые упражнения

    Поскольку тело не имеет достаточных запасов энергии для продолжительного силового тренинга, новичкам необходимо делать акцент на самом главном, а не перегружать программу ненужными упражнениями. Кроме этого, суммарное количество всех подходов не должно превышать 10-15 сетов.

    В программу тренировок должны входить исключительно многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, а время каждой тренировки не должно превышать 45 мин (без учета разминки и заминки).

    3: Выполняйте 5-7 повторов

    Для роста мускулатуры нужен сигнал мышц о том, что они не справляются с текущей нагрузкой и им необходимо увеличивать силу (и объем). Каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить.

    Последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторов — требует использования больших рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи тренера.

    4: Повышайте калорийность питания

    Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм, по сути, заботится лишь об обеспечении минимума калорийности, игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна энергия для роста.

    Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что калорийность питания должна превышать норму на 15-25% (суммарно это не менее 2500 ккал в сутки). Рацион должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 г. белка на кг. веса тела.

    5: Помогайте организму добавками

    Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите набрать мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день.

    Кофеин и специальные предтренировочные комплексы помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

    Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

    6: Анализируйте свои результаты

    Выработайте привычку еженедельного анализа результатов тренинга и посвящайте этому 20-30 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. На основе этих записей планируйте следующую неделю тренировок.

    Сперва это будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на спортзал (включая дорогу на тренировку), важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы увидите, насколько это важно.

    7: Ставьте перед собой реальные цели

    Чрезвычайно важно адекватно оценивать свои возможности и не сравнивать себя с бодибилдерами и профессиональными атлетами. Их организм изначально предрасположен к строительству мышц, а свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

    Правда состоит в том, что в первый год тренировок сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, так как скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень хороший результат, не ожидайте, что вы превратитесь в Шварценеггера.

    Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания.

    fitseven.ru

    Правила силового тренинга

    По своему опыту скажу, что я, как тренер, только в день самой тренировки определяю, ЧТО сегодня с клиентом будем тренировать (какие группы мышц и как). Это зависит от его кондиции на данный момент, от того, что делали на предыдущих 2-3 тренировках и т.д.

    Вывод: тренировочная программа не есть что-то незыблемое и постоянное, периодически она требует внесения корректив. Тем не менее, есть ряд правил силового тренинга, которые обязательно следует учитывать при составлении тренировочного плана и его корректировке.

    Какие это правила?

  1. Тренировка на мышцу может быть развивающей или поддерживающей. Отличаются эти два вида тренировки объемом проделываемой работы. Развивающая тренировка состоит из 4-9 рабочих подходов, а поддерживающая — всего из 1-3 подходов. Перерывы между подходами 5-10 мин.
  2. В случае развивающих тренировок обязательно должно соблюдаться правило приоритета и разделения тренируемых групп мышц по разным дням недели. Нежелательно проводить развивающую тренировку для всех групп мышц в один день. Оптимально, если одна тренировка нацелена на проработку 1-2 мышечных групп в развивающем режиме.
  3. Рост мышцы осуществляется в течение 7-14 дней с момента проведения так называемой развивающей тренировки на эту мышечную группу. Соответственно, устраивать следующую «серьезную» тренировку раньше этого времени бессмысленно и приведет только к негативному результату. С другой стороны, увеличив указанное время роста на 1-2 дня, ничего страшного не произойдет и Вы с большей вероятностью сможете увеличить интенсивность нагрузки в этом случае, что продолжит дальнейший прогресс.
  4. В перерыве, который, как мы выяснили, составляет 7-14 дней, между двумя развивающими тренировками следует провести 1-2 поддерживающих тренировки на эту же группу мышц. Такие поддерживающие подходы хорошо сочетаются с тренировками развивающего характера для других групп мышц.
  5. Для максимально полного развития мышц следует знать, что мышцы состоят из гликолитических (ГМВ) и окислительных мышечных волокон (ОМВ). Упражнения для тренировки этих разные типов мышечных волокон используются одни и те же, а вот динамика выполнения упражнения и амплитуда движения разные. Это правило очень хорошо ложится в концепцию 14-дневного отдыха после развивающей тренировки. Так, выполняя в одну неделю развивающую тренировку для ГМВ, в следующую неделю Вы можете провести развивающую тренировку на эту же мышечную группу, но уже в режиме для ОМВ. Таким образом будет достигаться полноценное и всестороннее развитие мышц, и Вы будете избегать перетренированности. Всё сказанное про чередование недель для ГМВ и ОМВ касается и поддерживающих тренировок.
  6. Необходимо циклировать нагрузки. К примеру, после каждого четырехнедельного развивающего цикла стоит сделать две недели в режиме только поддерживающих тренировок, то есть вообще без развивающих тренировок. Это даст время организму на необходимую «перезагрузку» основных внутренних систем и подготовит к следующему рывку вперед.

Выполнение этих достаточно простых правил позволит вам правильно строить свой тренинг и достигать желаемых результатов!

С уважением,
Ваш тренер и консультант по тренировкам и питанию
Владимир Никифоров

proftrener.ru

Силовые упражнения [тренинг, тренировка]

Силовые упражнения (тренинг, тренировки) — это упражнения, или комплекс упражнений, направленные, в первую очередь, на развитие мышечной силы. Силовые упражнения в той или иной степени включаются практически во все виды двигательной активности, но основным видом тренинга они являются в силовом спорте: тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, атлетическая гимнастика и др.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения в зависимости от природы сопротив­ления можно разделить на группы:

  • упражнения с внешним сопротивлением:
    • упражнения с противодействием массы предмета,
    • упражнения с противодействием партнёра,
    • упражнения с противодействием упругих механизмов,
    • упражнения с противодействием внешней среде (движения в воде);
  • упражнения с противодействием собственного веса (упражнения из общей гимнастики: подтягивание на перекладине, сгиба­ние и разгибание рук в упоре и др.);
  • статические упражнения (изометрические);
  • упражнения на самосопротивление.

    • Статические упражнения

    Использование статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Изометрические статические упражнения на занятиях бодибилдингом весьма эффективны для развития максимальной статической силы. При изометрическом ре­жиме работы мышц, особенно при максимальном, происхо­дит натуживание, когда закрыта голосовая щель и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания при использовании этого режима. Удержание постепенно дово­дится до 5 — 6 с. При этом важно знать, что с увеличением сопротивления растёт и усилие, направленное на его преодо­ление.

    Упражнения на самосопротивление

    В последнее время возрос интерес к упражнениям на само­сопротивление, или, как их ещё называют, в совместном на­пряжении мышц-антагонистов. Применение этих упражнений может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения, причём не оказывает­ся отрицательного воздействия на способность к скоростным движениям. Эффективно применение упражнений в совмест­ном напряжении мышц-антагонистов и в качестве активного отдыха людей, чьи профессии связаны с гиподинамией.

    Правила выполнения упражнений

    Правила выполнения силовых упражнений в целом соответствуют общим правилам выполнения любых физических упражнений, и основываются на принципах физического воспитания.

    Силовые упражнения целесообразно выполнять при отсут­ствии утомления, при котором возбудимость ЦНС снижена.

    Подбор силовых упражнений дол­жен осуществляться с учётом пола, возраста, уровня ОФП, развития психомоторики, мышечной силы, индивидуальности личности, с применением принципа доступности. При использовании средств атлетической гимнастики не­обходимо учитывать тип телосложения, основываясь на ант­ропометрических измерениях.

    По сравнению с упражнениями другой направленности си­ловые упражнения оказывают большее воздействие на орга­низм. Очень серьёзно следует относиться к дыханию, особенно при выполнении упражнений, требующих максимальных уси­лий. Вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка расширяется: при движении рук вверх, в сто­роны, при выпрямлении туловища. Сгибание туловища, опу­скание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для вы­доха.

    Занятия атлетической гимнастикой обязательно должны дополняться утренней гимнастикой продолжительностью 30-60 мин, включающей в основном упражнения циклического характера, упражнения на гибкость, растяжку с чередовани­ем напряжения и расслабления.

    Тренировка разных групп мышц

    В целях гармоничного развития форм и массы тела, рельефа мышц, а также совершенствования координационных способ­ностей управления мышечным сокращением при выполнении силовых упражнений необходимо охватывать по возможности все основные группы мышц. Первостепенное внимание следует уделять развитию мышечных групп, которые имеют наиболь­шее значение в трудовых и жизненных ситуациях. К ним от­носятся сгибатели и разгибатели позвоночного столба, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели рук и ног, большая груд­ная мышца, мышцы поясничной области и живота. Хорошо развитые мышцы живота способствуют нормальному функцио­нированию внутренних органов (вегетативных функций). При выполнении силовых упражнений следует помнить, что пояс­ничная область тела наиболее подвержена травмам в связи с перегрузками, возникающими при поднимании грузов.

    Регуляция физической нагрузки

    Недопустимы частые натуживания. В большинстве случаев они сигнализируют о том, что нагрузка для организма велика и её необходимо снизить. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать один-два дыхательных цикла (вдох-выдох).

    Следует помнить, что при выполнении силовых упражнений нельзя допускать задержки дыхания, когда без этого можно обойтись.

    Юношам и девушкам 16-17 лет нежелательно упражнять­ся с предельными и околопредельными напряжениями.

    Советы при выполнении упражнений

    Эффект от силовой тренировки будет значительно выше при:

    • веде­нии здорового образа жизни;
    • соблюдении режима питания, которое должно быть достаточно полноценным, с преобладанием в нем белков жи­вотного происхождения;
    • соблюдении распорядка дня и лич­ной гигиены.

    Планирование тренировки

    Количество подходов и повторений

    Для увеличения мышечной массы силовые упражнения должны вы­зывать достаточно большое, но не максимальное мышечное напряжение. Вес отягощения целесообразно подбирать такой, чтобы его можно было поднять 10 — 12 раз. Желательно, что­бы начальная масса снаряда не превышала 3 кг. Выполнять нужно 3 — 4 подхода с небольшими паузами (2 — 4 мин), что­бы работоспособность не успела восстановиться полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медлен­ной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление.

    Комплекс силовых упражнений рекомендуется менять не­часто, через 3 — 4 недели, тогда как количество упражнений и величину отягощений изменять нужно постоянно, даже на одном занятии. Достаточно тренироваться 2 — 4 раза в неделю, дополнив тренировки плаванием и оздоровительным бегом.

    Лучшее время для тренировок

    Если в тренировке применяются упражнения общего воз­действия на наиболее мощные мышечные группы, достаточно трёхразовых занятий в неделю. Если тренировка направлена на развитие малых мышечных групп, целесообразно увели­чить количество занятий до 4 — 5 раз. Можно тренироваться днём или вечером, но не позднее чем за 1,5 — 2 ч до сна и не ранее чем через 1 — 1,5 ч после еды.

    Принципы построения силовой тренировки

    Комплексы силовых упражнений

    Программы силовых тренировок составляются на основании общих методов спортивной тренировки.

    Примеры простых комплексов упражнений для разви­тия основных мышечных групп:

    Упражнения

    Число повто­рений в одной серии

    Интервал отдыха между повторе­ниями

    Число серий

    Интервал отдыха между сериями

    1

    Жим штанги лёжа, стоя, из-за головы, толчком от груди. Масса штанги (отя­гощений):

    wikiwhat.ru

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

    Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

    Разминка перед силовой тренировкой

    О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

    Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

    Заминка и растяжка после силового тренинга

    Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

    Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

    Приоритеты в силовых циклах

    Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

    В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

    Подсобка для силовых тренировок

    Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

    Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

    Программа силовых тренировок

    Варианты силовых программ:

    fit4power.ru