3 правила спортсмена

3 программы питания от профессиональных спортсменов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
еда должна способствовать хорошему метаболизму;
в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ — это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

Невысокое содержание жиров.
Повышенное количество жирных кислот.
Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи
Мясо бизона – 170 г
Квашеная капуста – 1 чашка
Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек
Второй прием пищи
Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Третий прием пищи
Протеиновый коктейль – 1 порция
Миндаль – 1/4 чашки
Шестой прием пищи
Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
ВСАА – 10 мг
Седьмой прием пищи
Стейк из лосятины – 220 г
Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
Семга, приготовленная на гриле и спаржа
Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

«Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
Яичные белки – 6 шт
Миндаль – 1/2 чашки
«Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

Греческий йогурт – 1 порция
Миндальное масло – 1 столовая ложка
«Gaspari BCAA» – 4 таблетки
«Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
«Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция
Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
«Powdered Greens Mix» – 1 порция

После тренировки (для восстановления)

Девятый прием пищи

Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

«Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

athleticbody.ru

Семь золотых правил питания для спортсменов

Правильное питание для спортсменов – залог хорошей физической формы и полноценного восстановления организма после тренировки. Каким же должен быть рацион спортсмена? В этой статье мы собрали для Вас основные правила питания спортсменов, соблюдение которых повысит результативность тренировок и обеспечит прекрасное самочувствие.

Правило №1. Питание – необходимая дополняющая часть тренировок, без которой рост мышц невозможен. Так что самое важное, что следует усвоить – пропускать приемы пищи нельзя, иначе для восполнения израсходованной энергии организм начнет «забирать» ее из предназначенных для строительства новых мышц белков.

Правило №2. Питание должно быть дробным, иначе говоря — распределено по времени. Сбалансированный режим питания предполагает три полноценных приема пищи и два перекуса в течение дня. Таким образом пища лучше усваивается, и оптимизируется нагрузка на кишечник. Разделив приемы пищи на несколько частей, Вы научитесь понимать свой организм и распознавать сигналы о насыщении, контролируя поступление общего количества калорий и не допуская переедания.

Правило №3. Общий объем пищи для тех, кто активно занимается спортом, должен быть больше, чтобы организм получал достаточно строительных материалов увеличения мышц. Примерное меню для набора мышечной массы Вы можете найти здесь.

Правило №4. Пища должна быть разнообразной. Спортсмену следует включать в рацион все группы продуктов: кисломолочные продукты, яйца, мясо, птица, хлеб, овощи, фрукты. Калорийность еды должна полностью восполнять израсходованную энергию. Недопустимы монодиеты – они обедняют меню, и организм недополучит ценные питательные вещества. Приблизительное соотношение разных продуктов в меню должно быть примерно следующим:
Молоко и молочные продукты — 2-3 части;
Мясо, птица, яйца — 2-3 части;
Свежие фрукты и овощи — 7-10 частей;
Зерновые продукты, злаки, крупы — 6-10 частей.

Правило №5. Контролируйте достаточность белка, потребляемого с пищей. Белки должны составлять не менее 12% от потребляемых калорий. Богаты белками говядина, куриное мясо, индейка, творог, яйца. Практически в чистом виде белок содержится в специально разработанных для спортсменах протеиновых добавках. Вооружившись ручкой и калькулятором, проанализируйте свой обычный объем пищи, чтобы понять, хватает ли Вам белков.

Правило №6. Облегчите нагрузку на пищеварительную систему. Помните, что абсолютно любая тренировка – это стресс для организма, в том числе и для пищеварения. Кроме того, усиленный прием протеина приводит к повышенному расходованию кальция, так что потребность в этом важном элементе также возрастает. Замените привычные для перекусов слойки или кофе с пирожным на ягодно-йогуртовый десерт, или перекусывайте питьевыми йогуртами, обогащенными бифидобактериями. Натуральные йогурты отлично подходят в качестве заправки для салатов, нежных соусов и коктейлей.

Правило №7. Наконец, вода – основа всего. Усвоение большого количества белков и углеводов ведет к дегидратации организма, и недостаток воды может резко ослабить физическую активность, ухудшить работу сердца и замедлить вывод продуктов распада. О том, какая вода самая полезная, и сколько требуется выпивать стаканов воды в день, можно узнать из статьи:
Когда и сколько нужно воды пить в день?

www.sportobzor.ru

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Почему борщ, грибы и бутерброды — главные враги тех, кто решил брать пример с олимпийцев

Не исключено, что во время Олимпиады многие в очередной раз захотят изменить свою жизнь — начнут бегать по утрам и задумаются, наконец, о здоровом питании. W→O→S поговорил с экспертами по спортивной диетологии о том, что лежит в основе питания атлетов и какие правила нужно соблюдать, находясь на спортивной диете.

Павел Шеремет, мастер спорта, специалист по спортивной диетологии

Чтобы добиться результата в спорте, важны две вещи: нагрузка и восстановление. Если ты не успеваешь восстановиться после тренировки, то следующую дозу нагрузки давать просто бессмысленно — она откидывает спортсмена назад. Восстановление — это в первую очередь питание, которое дает организму энергию, строительный материал для новых клеток. Правильное питание — лучшее лекарство от многих недугов. Основа у системы питания одна и та же на любом уровне подготовки. Самое главное в этом деле — пять правил, которые нужно соблюдать вне зависимости от степени нагрузок.

1. Соблюдать очередность продуктов.

Каждый продукт входит в определенную группу, всего их насчитывается шесть. Вот они в том порядке, в котором их и надо потреблять: жидкости, фрукты / овощи, бакалейная группа, орехи / масла, яйца / молочные продукты, рыба / птица / мясо. Есть можно все, только надо соблюдать последовательность, хотя опять же у некоторых людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов. За один рекомендуется употреблять продукты не более чем из трех групп.

Более того, продукты из разных групп надо стараться не перемешивать, а есть отдельно — так они намного лучше усваиваются. Например, если взять бутерброд, где есть мясо, зелень, сыр и хлеб, и съесть все это отдельно друг от друга, то пользы будет больше. Когда ты заглатываешь все сразу, организм просто не может выделить одновременно все вещества, необходимые для того, чтобы правильно переварить этот комплекс.

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно»

Мясные салаты, бургеры, супы — это все зло.

Ужаснее всего борщ. Ничего из этого «полезного» супа организмом правильно не усваивается, поэтому больше всего желудочных заболеваний в Украине. Вообще первые блюда появились из-за бедности: суп приходилось варить, чтобы прокормить большую семью. Кстати, сало — очень полезный продукт. На все 100% усваивается, содержит много строительных материалов для организма, обладает высокой энергетической ценностью.

Ну, и последнее, пожалуй — пить надо до еды и только воду, желательно много. Пить во время еды плохо для пищеварения, а после надо подождать хотя бы минут 40.

2. Есть можно с 6 часов утра до 6 вечера.

Это одно из самых известных и самых плохо соблюдаемых правил. Есть нужно строго в этот период каждые два часа. В семь часов вечера наш желудок, грубо говоря, засыпает: он работает меньше, чем на половину своих возможностей. Любое чувство голода после шести часов надо подавлять — это плохая привычка, ничего больше. Изменять своим привычкам человеку тяжелее всего. Вот пример из истории: у Чингисхана был китайский советник, который говорил: «Ты можешь завоевать весь мир, можешь отбирать у людей их близких, можешь отбирать у них жизни, вертеть ими как хочешь, но никогда не пытайся изменить человеческих привычек, ибо потерпишь крах». Так что нам — специалистам-диетологам — приходится совершать подвиги, на которые не отважился даже великий хан.

3. Нельзя употреблять три яда: алкоголь, сахар, грибы.

Естественно, в самых малых дозах они не навредят. Но увлекаться ими — большая ошибка для спортсмена. Если с алкоголем все понятно, то сахар и грибы — более тонкая история. Во-первых, сахар вообще надо запретить в том виде, в котором мы его знаем. Этот белый песок — яд. Его в природе не существует — продукт создан путем химическим переработок. Сахар выводит из организма кальций, что ведет к увяданию, преждевременной старости. Если взять 16-летнего человека и 60-летнего, то видно, что у первого в организме в шесть раз больше кальция. Что касается грибов, то они не усваиваются организмом. Ничего в них нет полезного, это миф. Есть их если не вредно, то уж точно бесполезно.

4. Уместите еду в ваши ладони.

Именно такого размера наш желудок. Если вы съели больше, а еще и пива добавили, то это вам просто так с рук не сойдет. Раздувая желудок, мы зажимаем другие органы, в том числе легкие (становится трудно дышать), желчный пузырь, печень — идет неправильное переваривание, вы фактически чувствуете себя как с легкого похмелья. Будете так часто делать — рано или поздно обязательно допрыгаетесь и получите целый набор желудочно-кишечных болезней. Спортсменам, само собой, такого не позволяют, но это я для общего развития поясняю.

5. Устранить негативные эмоции.

Пищу нельзя готовить и употреблять, будучи подверженным любым негативным эмоциям. Это уже из области психологии. Любое отрицательное чувство напрямую связано с определенным органом. Например, страх воздействует на почки, они перестают нормально функционировать, нарушается обмен веществ. Все это влияние прекрасно чувствуют, отсюда и пошло выражение «описаться со страху».

w-o-s.ru

Тренируйся с сильнейшими

Идея о том, что нужно окружать себя выдающимися личностями, как никогда актуальна в спортзале. Наблюдай за продвинутыми парнями и старайся достичь их уровня. Следуя этому принципу, Смит за три года подготовился к своим первым соревнованиям по кроссфиту.

Золотая середина — для слабаков

Ты не изменишься, если не будешь каждый день преодолевать себя. Сам Смит постоянно на тренировках ставит себе планку куда выше требований, заявленных на соревнованиях. Нам постоянно твердят про выход из зоны комфорта — так вот, это правда. Бросай себе вызов каждый раз, когда идешь в спортзал, и очень скоро увидишь результат.

Если сомневаешься, выбирай упражнения на все тело

При сомнениях или нехватке времени отдавай предпочтение упражнениям для всего тела — например, делай приседания (все их вариации), выход в стойку, подтягивания (тоже бывают разными). Так или иначе ты прокачаешься.

Боль в мышцах лечи в спортзале

Как только начнешь двигаться, тебе полегчает. Если мышцы продолжают болеть и во время тренировки, значит, ты что-то делаешь не так. Возьми вес поменьше и попробуй снова. Кроме того, старайся спать как можно больше — сон восстанавливает.

Найди свою музыку

Смит не выносит музыку, которая со всей мочи орет в его и без того уставшие уши. Он любит тренироваться под кантри. Ты тоже должен найти свой идеальный саундтрек, и бегом в спортзал. (На кантри мы не/ настаиваем, если что.)

Мотивируй себя

Смит использует стикеры и напоминания. Ты можешь выбрать что угодно — цитаты из любимой книги, музыку, видео или мечты о женитьбе на лучшей девушке в СССР. Поставь себе цель и окружи себя со всех сторон вдохновляющими мотиваторами.

Не надо крайностей

Твоя жизнь должна быть полной и сбалансированной — нельзя позволять тренировкам лишить тебя всех прочих удовольствий. Не бросай друзей, лучше предложи им перенести ваши встречи из душного бара на свежий воздух и поиграть там, например, в футбол.

Стань своим собственным фанатом

Пока Смит тренировался, только он один и верил, что выиграет. Так что храни веру в себя и свои возможности. Помни: они практически безграничны.

mhealth.ru

Правовые консультации