Диета «Три кулака»: что желаете – похудеть или поправиться

Что делать паре, в которой одному необходимо похудеть, а другому – поправиться? Разъезжаться? Заводить вторую кухню? Кушать, таясь друг от друга? Вовсе нет! В таких случаях, равно, как и во всех остальных ситуациях, требующих телесной трансформации, подойдет универсальная диета «Три кулака» – система питания, позволяющая добиться совершенства форм. Правда, интересно?

Видео: интервью с автором методики Олегом Терном

Три кулака: краткий экскурс в мир коррекции фигуры

Что собой представляет система «Три кулака»? Это оригинальная методика от выдающегося украинского доктора, нутрициолога, психотерапевта, спортсмена – Олега Терна. Врач глубоко изучил мировой опыт в направлении диетологии и физических нагрузок и разработал авторскую систему питания, позволяющую корректировать вес в зависимости от потребностей либо же просто держать его в норме. В чем кроется секрет такой технологии? Чем она отличается от тысяч иных диет? Универсальностью, простой и доступностью. И это не громогласные рекламные заявления.

Олегу Терну и, правда, в краткие сроки удалось добиться чудесных результатов, поскольку по его методике уже худеют миллионы пользователей по всему земному шару. Украинский врач построил диету на одной простой, но важной для результата любого дела человеческой особенности – простоте восприятия. Как известно, чем проще правила, тем быстрее мы их понимаем и точнее исполняем. Так и в еде. Согласитесь, хлопотно жить с калькулятором на обеденном столе, постоянно ходить с блокнотом, внося в него записи о съеденных порциях, соблюдать хитроумные схемы питания или объезжать все супермаркеты города в поисках диковинных продуктов, указанных в пришедших к нам из-за рубежа вариантах меню для похудения?!

Принципы совершенной фигуры от Олега Терна

Украинский врач-нутрициолог не приверженец голодания или изнурительных тренировок. Олег утверждает, что наши формы зависят от образа нашей жизни, привычек, личностных взглядов и собственной активности. Ознакомьтесь с идеологией от Терна, ведущей к совершенству фигуры:

  1. Вредные привычки (курение, алкоголь) – долой!
  2. Отдыху – да! Сон — 8 часов, качественно проведенные выходные, регулярный отпуск.
  3. Вредным сладостям – нет!
  4. Да здравствует чистая вода! Суточная норма для организма – от 1,5 л.
  5. Правильное питание – залог безупречности форм.
  6. Спорту – да! Умеренные нагрузки в виде 2-3 тренировок в неделю.
  7. Думать полезно! Развивайтесь, постигайте новое, учитесь, общайтесь.
  8. Любовь – смысл жизни! Не забывайте о любви, которая поддержит в любых ситуациях.
  9. Оптимизм – лучшее кредо! Какие бы негативные события не произошли в жизни, не отчаивайтесь, относитесь ко всему с юмором и верьте в лучшее.

Суть методики

Олег Терн предлагает технологию коррекции форм в трех вариантах: для снижения веса, набора массы тела и сохранения результатов. Независимо от цели, вам нужно будет чередовать между собой рацион 4 типов питания по дням: разгрузочный, низкокалорийный, для набора веса, поддерживающий. Каждый из приемов пищи базируется на полезных продуктах (таблицу вы можете увидеть ниже) и по объемы равняется 3 вашим кулакам (да-да – вашим собственным, и не вздумайте измерять порции кулаком супруга или соседа-боксера).

Для активации системы обмена веществ предусмотрен день «зигзаг-минус», когда вы едите меньше обычного и «зигзаг-плюс», когда можно скушать что-то вредное, к примеру, обожаемый вами торт, любимое пиво или даже жареную на сале картошку (но только раз в неделю и одну порцию).

Для понимания, какую провизию теперь вам необходимо покупать и что кушать, распечатайте таблицу, расположенную ниже и повесьте на кухне. Для удобства можно перед печатью уменьшить формат, тогда вы сможете носить подсказку в сумочке и пользоваться ею во время шопинга.

По этим таблицам вы можете ориентироваться в выборе продуктов для диеты Три кулака. Первая – обычная версия. Вторая – вариант для вегетарианцев

Версия меню для похудения

Людям, страдающим от излишнего жира, следует воспользоваться низкокалорийной версией рациона от Олега Терна. Кушать можно за день 5 раз, но следует понимать, что даже пара фруктов считается полноценным приемом пищи. Ниже вы найдете таблицу, которой вам предстоит пользоваться. Каждый квадратик соответствует объему 1 кулака, цвет говорит о том, какая группа продуктов должна быть включена в меню (в этом направлении ориентируйтесь по первой, изображенной выше таблице продуктов). Рассмотрим, к примеру, меню среды.

Утром вы можете скушать кусок мяса (объемом 1 кулак) с салатом (объемом 2 кулака). Второй завтрак – фрукты в количестве 3 кулаков, например 2 больших яблока. В обед позволительно полакомиться рыбкой с салатом (объемы по примеру завтрака). На полдник побалуйте себя 1 кулаком ягод и 2 кулаками фруктов. Вечером можно съесть снова кулак мяса и два кулака салата. Как вы поняли, мясные блюда и овощи можно выбирать лишь из таблицы выше, жирные сорта мяса и картошка не подходят.

Когда вы достигнете заветной отметки на весах, самое время переходить к поддерживающей вес версии.

Меню для поддержания веса

Если вы похудели и нуждаетесь в удержании своего результата или и так обладаете шикарными формами, но боитесь поправиться, то для вас Олег Терн придумал поддерживающий рацион, в котором гармонично переплетаются все необходимые организму продукты. Как и в низкокалорийной версии можно дважды в день побаловать себя фруктами или ягодами (второй завтрак и полдник). По-прежнему в меню присутствует «зигзаг-минус» и «зигзаг-плюс» – по 1 дню, а в остальные дни вы питаетесь по 5 раз по схеме, расположенной ниже. Теперь на завтрак и обед позволено кушать не только мясо/рыбу с салатом, но и каши (сложные углеводы), а это значит, что вы можете съесть 1 кулак белковой пищи, 1 кулак овощей и 1 кулак любимого гарнира из крупы.

Безусловно, сложно себя держать в таких «ежовых рукавицах», поэтому Олег Терн разрешает каждый 7 дней съедать или выпивать что-то любимое вами ранее (до эпохи похудения). В приведенном ниже варианте питания вы видите квадратик с аппетитным кусочком тортика, он есть тот самый маячок в мир запретных продуктов. Позвольте себе в пятницу, после рабочей недели расслабиться. К примеру, сходите с подружками в любимую кофейню и съешьте самое красивое пирожное или посетите пивоварню и выпейте большой бокал свежего пива. Ориентируйтесь по своим вкусам, живите с удовольствием и поддерживайте фигуру в идеальной форме.

Рацион для набора массы тела

Хотите нарастить мышцы, но боитесь заплыть жиром? Не знаете, чем питаться, чтобы округлить формы? Вооружайте программой набора веса, и – вперед! Как вы видите на схеме ниже, из меню исключается «зигзаг-минус» и увеличивается объем сложных углеводов. В рационе желающих украсить свое тело мышцами по-прежнему присутствуют фрукты, но уже в меньшем количестве. Олег Терн говорит, что мышечную массу можно увеличить и без спортивного питания. Главное – строго придерживайтесь схемы питания и увеличьте физические нагрузки. Красивый рельеф тела не заставит себя долго ждать.

Теперь вы знакомы с универсальной диетой «Три кулака», а это значит, что вы можете изменить свое тело, как пожелаете, что даст вам возможность чувствовать себя счастливее.

fitladies.ru

«Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

«Три кулака»: почему не надо считать калории?

Автор диеты «Три кулака» — киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

  • белковые продукты
  • овощи, грибы и зелень
  • сложные углеводы
  • фрукты.

    • Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

    Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

    Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

    Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

    Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

    Рацион «Три кулака» — версия 2.0

    Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

    • Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

    Что может диета «Три кулака»

    При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

  • похудеть
  • поддерживать существующий вес
  • набрать вес.

    • Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» — улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

    Как составить меню для диеты

    В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока — подробнее о самих рационах:

    Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

    Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

  • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
  • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

    • Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
  • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
  • Два приема — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! — в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов — «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» — некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» — чуть позже.

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
  • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

    • «Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

    Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

    Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

    • Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» — похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

    Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

    Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

    Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день — «Зигзаг плюс».

    • Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

    • Что можно пить на диете «Три кулака»

    Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

    Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

    Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

    Запрещенные продукты

    Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то — только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

    • Длительность и результаты диеты «Три кулака»

    Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

    m.woman.ru

    Диета «три кулака»: основные правила

    Мы с вами уже знаем довольно много методик похудения, но в чём же особенность системы « три кулака ». Для начала давайте вспомним всё что мы знаем о диетах. Итак, для того чтобы удачно похудеть вам нужно постоянно держать в руках калькулятор и высчитывать все калории, которые были съедены за один приём пищи.

    В итоге любому нормальному человеку надоедает возиться с калькулятором, и он обращает своё внимание на монодиеты, ограничивая количество питательных веществ до минимума. Подход, конечно, действенный, но вот об оздоровительной стороне в этом случае лучше вообще не вспоминать.

    «Кулачковые» особенности

    А вот система три кулака – это возможность не столько избавится от лишнего веса, сколько его нормализовать. Так что если вам хочется потерять лишние килограммы и привести свой организм в порядок, то, возможно, стоит обратить внимание на этот способ.

    Впервые такую систему похудения разработал Олег Терн, диетолог и психотерапевт. Как видите, в процессе создания этой уникальной методики он учитывал не только ваше желание похудеть, но и возможность уменьшить стресс из-за отказывания себе в потреблении разнообразных вкусностей.

    Данная система направлена на получение следующего результата:

  • Похудение;
  • Удерживание веса;
  • Увеличение веса.

    • Итак, какая бы у вас ни была проблема с обменом веществ, методика поможет вам справиться с этим с минимальными потерями. Да и отказывать себе в удовольствии на постоянной основе вам не придётся.

    Принципы системы «три кулака»

    Для того чтобы курс нормализации веса прошёл успешно вам нужно соблюдать несколько правил:

  • Избавьтесь от таких вредных привычек, как курение и злоупотребление алкоголем. Такое правило поможет вам не только снизить вес, но и сохранит ваши печень и лёгкие;
  • Обязательно высыпайтесь ( спать нужно минимум восемь часов в сутки). Не стоит забывать и про отдых. Причём, если наступили выходные, то вам стоит выделить несколько часов на то, чтобы встретиться с вашими друзьями, посидеть в кафе (но не ешьте много сладкого) и просто пообщаться. То есть одним из принципов является обыкновенный психологический отдых, когда вы не переживаете о мелочах жизни и просто наслаждаетесь своим отдыхом;
  • Откажитесь от всевозможных полуфабрикатов. И если вы не умеете готовить, а закупать продукты предпочитаете в супермаркете, то у вас появилась уникальная возможность заняться своим кулинарным образованием. Заодно и похудеете!
  • Пейте достаточное количество воды. При этом обязательно исключите из вашего рациона все минеральные воды, особенно сладкие. Забудьте также и про государственные соки, поскольку сахара там не меньше чем в сладкой газированной воде;
  • Ведите активный образ жизни. Не стоит также исключать и здоровые физические нагрузки. Для того чтобы поддерживать себя постоянно в хорошей физической форме вам будет достаточно уделять своему телу не более часа три раза в неделю.

    • Есть в диете « три кулака » и одно правило, которое должны выполнять все, даже те, у кого нет никаких проблем с весом – это позитивное отношение к жизни. Ведь люди чаще всего заедают стресс. А нам с вами этого не нужно. Так что старайтесь меньше расстраиваться, не обращать внимания на мелочи жизни и всё будет отлично.

    Рацион при системе питания «три кулака»

    После того как мы с вами разобрались с принципами, давайте изучим саму диету 3 кулака. Первое правило такого питания – за один раз можно съесть только то, что помещается в ваших трёх кулаках. При этом в первом кулаке должны быть продукты, богатые белком.

    К таким продуктам можно отнести белое мясо птицы, рыбу, яичный белок и молочные продукты. Во втором кулаке – сложные углеводы. Сюда относим разнообразные каши и хлеб с отрубями. А в третьем кулаке – фрукты и овощи.

    При этом не стоит злоупотреблять картофелем, бананами и виноградом, поскольку эти продукты обладают довольно высокой калорийностью. Хотя если вы стремитесь увеличить вес, то вас такое ограничение не касается.

    Что касается мяса, то его стоит употреблять только два-три раза в неделю. Также стоит помнить, что ни в коем случае нельзя его жарить. Употребление разрешено только в отварном виде. Это же условие касается рыбы.

    Теперь что касается салатов. Их можно заправлять только нежирным йогуртом, растительным маслом и уксусом. Но вот про майонез и жирную сметану можете забыть, кроме лишних килограммов такие продукты принесут вашему организму ещё и вред.

    Ну и напоследок поговорим о соли. Поскольку её чрезмерное употребление оказывает негативное влияние на печень и почки, то её количество стоит сократить до минимума. Конечно, первое время, будет довольно сложно питаться пресной пищей. Но со временем вы поймёте, что того количества соли, которое присутствует в продуктах вполне достаточно.

    Что делать, если лишний вес перестал уменьшаться

    Практически каждой женщине, которая хотя бы один раз в жизни сидела на диете, знакома ситуация, когда делаешь всё правильно, но килограммы перестают уменьшаться. В медицине такой феномен называют « зигзаг ». Если говорить ненаучным языком, то наш организм просто адаптируется к новому режиму и перестаёт воспринимать его как что-то из ряда вон выходящее. А если всё нормально, то зачем худеть?

    В системе Олега Терна на этот случай предусмотрено несколько обманных манёвров, которые не позволят организму игнорировать ваши старания. Постоянно изменяйте калорийность своего обеда. Конечно, вам не стоит скрупулёзно высчитывать количество калорий при каждом приёме пищи. Но хотя бы на глаз вы можете определить разницу.

    Кроме этого, можете один раз в 2-3 недели сделать себе подарок и на протяжении одного дня позволить себе то, чего вам постоянно хочется, но нельзя. И даже если вам ночами снится вкусный, но жутко калорийный торт, то позволить себе в такой день небольшой кусочек вы можете.

    И ещё одно: между приёмами пищи должно быть примерно три часа. Благодаря такому небольшому перерыву, вы сможете избежать перекусов на ходу. А это тоже сыграет свою роль в похудении.

    Диета «три кулака»: как удержать вес

    После того как цель достигнута, вы можете добавить в своё питание немного зерновых. Так вы сможете остановить процесс похудения и закрепить полученные результат. Если же вес продолжает уменьшаться, то в этом случае стоит полностью заменить один приём пищи зерновыми продуктами.

    А для того чтобы вес не начал опять расти, вам стоит забыть о том, чтобы есть всё подряд. Используя принципы системы питания три кулака, вы сможете сохранить красивую фигуру на многие годы. При этом ваша кожа также будет выглядеть очень прилично, и таким образом вы даже сможете сохранить молодость.

    Как видите, диета трёх кулаков Олега Терна – это настоящий подарок тем, кто хочет привести себя в порядок. Берите себя в руки и становитесь шикарной женщиной! Удачи!

    mjusli.ru

    Диета Три Кулака

    Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем. Возня с калькулятором и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

    Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

    Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

    • Отказаться от алкоголя и сигарет;
    • Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
    • Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
    • Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
    • Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
    • Оптимистично смотреть на жизнь.

    Система питания Три Кулака

    За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

  • Источники белка: нежирное мясо, рыба, творог, яйцо (можно употреблять только белок), йогурт, молоко, кефир.
  • Источники сложных углеводов: каши на воде из гречки, перловки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
  • Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

    • • Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
    • Основным источником белка в диете являются: рыба, морепродукты, нежирный творог и яйца.
    • Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
    • Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

    Зигзаги на диете

    Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

    • Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
    • Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» — можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
    • Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

    Диета 3 Кулака для похудения

    Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

    Пример меню для похудения на неделю:

    Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
    Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
    Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
    Обед: рыба, 2 порции овощей.
    Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
    Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

    Вторник — низкокалорийный
    Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
    Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
    Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
    Полдник: 3 «кулака» фруктов.
    Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

    Среда — низкокалорийный
    Завтрак: порция курицы плюс овощи.
    Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
    Обед: рыба, 2 порции овощей.
    Полдник: 3 порции фруктов.
    Ужин: порция птицы, 2 — овощей.

    Четверг — низкокалорийный
    Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.
    Второй завтрак: 3 порции фруктов.
    Обед: рыба, 2 порции овощей.
    Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
    Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 — овощей.

    Пятница — поддерживающий
    Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
    Второй завтрак: 3 порции фруктов.
    Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
    Полдник: 3 порции фруктов.
    Ужин: 1 порция рыбы, 2 — овощей.

    Суббота – зигзаг-плюс
    Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
    Второй завтрак: 3 порции ягод.
    Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
    Полдник: 3 порции фруктов.
    Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

    Воскресенье – поддерживающий
    Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
    Второй завтрак: 3 порции фруктов.
    Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
    Полдник: 3 порции фруктов.
    Ужин: рыба, 2 порции овощей.

    Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

    Диета 3 Кулака для поддержания веса

    На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

    Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

    Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

    Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

    В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

    www.azbukadiet.ru