Гигиена сна

Секреты здорового сна

Медицина сна

Храп и синдром обструктивного апноэ во сне

В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.

  • В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
  • Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
  • Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
  • Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  • Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне — от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
  • Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
  • Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

    • Гигиена сна

    Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
  2. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
  3. ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
  4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
  5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
  6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
  7. ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
    • Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
    • Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
    • Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
    • Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
    • РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
    • ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
    • ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
      • постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
      • сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
    • УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
    • ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.

Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзныерастройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.

с законодательством РФ, в том числе, об авторском праве и смежных правах
Карта сайта

xn--74-bmcdo.xn--p1ai

Гигиена сна – общие правила для сна

Хороший сон – залог крепкого здоровья. Если человека мучает бессонница, либо он пренебрегает правилами гигиены сна, то это обычно приводит к различным недомоганиям.

Придерживаться гигиены сна совсем не сложно. Это поможет избавиться от бессонницы без применения медицинских препаратов в большинстве случаев.

Хорошие правила для сна

Как можно раньше ложитесь спать и рано вставайте, даже если вы плохо спали, то все равно постарайтесь встать раньше. Таким образом выработается привычка к правильному режиму сна.

Не заставляйте себя уснуть, постарайтесь не думать о сегодняшнем дне и не стройте планы на завтра, просто расслабьтесь. Оставьте все свои нерешенные вопросы на день.

Поддерживайте комфортную среду для засыпания (звук, свет, температура, вентиляция, постельные принадлежности и т. д.).

Не курите, не пейте кофе после обеда, а также вино, колу и чай. Однако перед сном в вечернее время полезно слегка перекусить, это поможет заснуть (чашка молока, злаки).

После ужина пейте меньше воды, чтобы избежать частых походов в туалет в ночное время.

Включите в свою гигиену сна упражнения, которые способствуют засыпанию (читайте здесь). Также перед сном или в вечернее время полезны расслабляющие процедуры (горячие ванны за 3 часа до сна).

Факторы, влияющие на сон

На сон влияет не только здоровье, но и образ жизни. Если вы активны, рано ложитесь, но все равно не можете заснуть, то значит вам следует ознакомиться с факторами, которые препятствуют засыпанию.

  • интенсивные или раздражающие упражнения (влияние на сон из-за костей и мышц);
  • длительное курение, курение в вечернее время или ночью;
  • употребление алкоголя в вечернее время или перед сном (способствует расслаблению, но вызывает привыкание);
  • употребление напитков с кофеином в вечернее время или за пять часов до сна;
  • обильный ужин, употребление большого количество жидкости ночью, голодание (следует избегать ложиться спать натощак, либо наоборот с полным животом, т.к. это может повлиять на сон).

    • Специалисты советуют за час до сна принимать горячий душ, слушать расслабляющую музыку. Употребление снотворных нежелательно, т. к. неправильное лечение может вызвать обратный эффект. Перед применением различных медикаментов следует проконсультироваться с врачом.

    Общие правила гигиены сна

    Физический комфорт, правильное время сна (ложиться не слишком поздно, не спать слишком долго).

    Для улучшения качества сна, избавления от бессонницы следует придерживаться определенного режима.

    Температура в спальне должна составлять около 25 ℃, кровать, подушки, матрас должны быть максимально удобными. Свет в спальне не должен быть ярким, окна лучше занавесить шторами, также в спальне должна быть хорошая вентиляция.

    Если не хотите спать, не ложитесь! Почитайте книгу, помедитируйте, послушайте музыку, но не смотрите телевизор и не играйте в компьютерные игры. Все это делайте не в кровати. Помните, что кровать является только местом для сна.

    Помните о режиме сна (ложиться и вставать в определенное время). Уделяйте на сон не менее 8 часов. Ложиться следует до полуночи.

    Создайте для себя комфортные условия в спальне, не терпите шум от электрических приборов, часов и т.д. Если вам что-то мешает, то лучше избавьтесь от этого перед сном. Также на сон могут повлиять эмоции, поэтому не рекомендуете смотреть телевизор, играть, случать грустную или веселую музыку, вспоминать что-либо из своего прошлого и т.д. в вечернее время.

    В вечернее время необходимо снять стресс и найти для этого наилучший способ (медитация, дыхательные упражнения, йога, расслабляющая ванна). Очень часто стресс вызывает бессонницу.

    Полезно перед сном употреблять продукты, содержащие триптофан, который способствует засыпанию (бананы, молочные продукты, молоко). Нельзя ложиться голодным.

    Чаще гуляйте, бывайте на солнце, т.к. солнечный свет стимулирует организм к выработке мелатонина. Пожилым людям, которые редко выходят из дома, данный совет может помочь избавиться от бессонницы.

    Чего следует избегать по правилам гигиены сна: не спать в дневное время (при сонливости не более 1 – 3 часов); избегать употребления кофеина в вечернее время и большого употребления его в дневное время (разрешено утром); избегать никотина, курения, наркотических стимуляторов и некоторых препаратов от заложенности носа (псевдоэфедрин); не есть жирную, тяжелую пищу в течение 3 часов перед сном; избегать физических нагрузок и действий, вызывающих стресс; избегать длительного применения снотворных препаратов (более 1 месяца).

    Вывод: сон важен дня нашей жизни, поэтому не следует относится к нему пренебрежительно. Сонливость, бессонница, неправильный режим сна ухудшают качество жизни человека, что может повлиять даже на здоровье. Если не придерживаться правилам гигиены сна, то это может привести к проблемам с обучением, ухудшению работоспособности и т.д. Гигиена сна важна для жизни и развития, поэтому следует придерживаться её правилам, которые очень просты.

    izlechimovse.ru

    ГИГИЕНА СНА.

    Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Гигиена сна касается и других сфер жизнедеятельности человека, таких как правильное питание, личная гигиена, физическая активность и другие. В данной статье собраны основные правила из разных областей, но входящие в понятие «Гигиена сна». Процедуры и мероприятия гигиены сна должны входить в привычку человека так же как процедуры личной гигиены (умывание, чистка зубов, принятие душа и так далее).

    Внешняя обстановка для обеспечения гигиены сна.

  • Спальное помещение должно быть чистым, регулярно делайте влажную уборку и протирайте пыль.
  • Старайтесь всегда перед сном проветривать спальное помещение. Свежий воздух очень благоприятствует быстрому засыпанию, хорошему сну и приятному пробуждению.
  • Постельное белье должно быть чистым и меняться не реже 1 раза в неделю.
  • Удобное спальное место (не слишком мягкое и не слишком жесткое) также помогает получить полноценный отдых за время сна.
  • Перед сном необходимо выключить все источники света и звука. Исключение может составить только включенная музыка для засыпания.

    • Физическое и психологическое состояние.

    • Чтобы сон был здоровым необходимо соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
    • Не стоит перед сном заниматься спортом или принимать закаливающие процедуры. После этих мероприятий должно пройти не менее 2-х часов.
    • А вот прогулка на свежем воздухе перед сном пойдет только на пользу.
    • Кушать перед сном не рекомендуется. Но если очень хочется, то можно покушать легкую пищу, например нежирные кисломолочные продукты.
    • Чай, кофе, алкогольные напитки перед сном могут стать причиной трудностей с засыпанием. Как напиток перед сном подходит только травяной чай с ромашкой или мятой, а также молоко с медом.
      • Важное значение для сна имеет умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания, обдумывание и решение проблем на завтрашний день. Достичь психологического равновесия помогут чтение спокойной литературы, легкий массаж, ароматерапия и прослушивание тихой музыки для сна (звуки природы, колыбельные, спокойная музыка).
    • Перед сном желательно принять теплый душ или ванну (не горячую).
    • Здоровье человека является залогом хорошего сна и полноценного отдыха. Поэтому правильно питайтесь, занимайтесь спортом, следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачу.

      • Несоблюдение правил гигиены сна не только мешает полноценному отдыху, но и способствует развитию всевозможных болезней.

      Берегите себя и будьте здоровы!

      chudesalegko.ru

      Личная гигиена: правила

      Борода говорит о мудрости и почтенном возрасте. И иногда о пренебрежении к личной гигиене… Но мне кажется, что это все как-то взаимосвязано.

      Dreamfall: Бесконечное путешествие

      Личная гигиена

      Основные правила личной гигиены укрепляют и сохраняют наше здоровье с помощью режима гигиены и в быту, и в труде. И для начала необходимо держать тело в чистоте. Вы только представьте: за 7 дней на коже человека выделяется 200 г сала и 2-5 л пота. Все это надо постоянно смывать с себя, в противном случае нарушатся защитные функции кожи, и она станет рассадником микробов и паразитов.
      Общая гигиена – это не только вопросы индивидуального характера, но и социального. В нее входят такие разделы, как:
      •Гигиена тела, кожи лица, полости рта, дыхания;
      •Гигиена сна и отдыха – правильная смена труда и отдыха (чередование);
      •Правильное питание и отказ от вредных привычек;

      •Гигиена постельного белья и дома в целом;
      •Гигиена одежды и обуви.

      Гигиена тела

      Ежедневная гигиена тела, доведенная до автоматизма, занимает огромное место в сохранении здоровья и красоты человека. С помощью данной процедуры мы боремся с микробами, бактериями, чтобы сохранять свежесть в течение всего дня. В заботу о теле входят такие простые процедуры, как очистка кожи и гигиена полости рта, тем самым, мы защищаем свое тело от микроорганизмов, которые вызывают неприятный запах.
      На протяжении тысячелетий гигиеной тела считается, прежде всего, чистота. Каждодневное принятие душа, мытье рук и ног уничтожает бактерии, которые, размножаясь, могут привести к большим проблемам со здоровьем. Поэтому необходимо взять за правило принимать душ или ванну 2 раза в день. Руки нужно мыть значительно чаще, чем тело, ведь руками мы дотрагиваемся до различных предметов. Обязательно мойте руки по приходу домой, до и после еды, после игры с животными, после туалета. Также помните, что руки нужно мыть на 2 раза, так как за 1 раз микробы не смываются. Не надо микробам, которые каким-то образом попали на руки, дать проникнуть в Ваш организм, потому что они могут привести к неожиданным последствиям.

      Гигиена тела поможет избавиться от неприятных запахов. Никогда нельзя пытаться замаскировать запахи какими-то духами или дезодорантами – от этого запахи только усиливаются. Пользуйтесь духами и антиперспирантами после приема душа, чтобы аромат тела был приятным. Запахи должны быть едва уловимыми, почти незаметными. И здесь у вас может встать вопрос: что же выбрать – дезодорант или антиперспирант?
      Для этого нужно знать то, что дезодорант лишь маскирует запах, и его можно использовать при небольшом потоотделении. А если у вас повышенное потоотделение, или же вы собираетесь на серьезное мероприятие, то лучше воспользоваться антиперспирантом, ведь он останавливает выделение пота. Во время использования антиперспиранта нужно уделять гигиене тела большую значимость, чтобы не было воспаления в порах.
      Мыть ноги необходимо каждый день, потому что неприятный запах ног в жару сведет на нет все ваши усилия. Уход за ногами также заключается в последующем их увлажнении.


      Теперь стоит уделить внимание гигиене полости рта – еще одному правилу личной гигиены.

      Гигиена полости рта

      Большинство людей мечтает об идеальной белоснежной улыбке, но очень малое количество людей знают о том, каким образом ее можно добиться. Для этого надо соблюдать элементарные правила гигиены полости рта:
      1.Обязательная чистка зубов после утреннего пробуждения и перед тем, кем отходить ко сну. Если есть возможность – можно чистить зубы после каждого перекуса;
      2.Применение зубной нити во время очистки зубов. Ей нужно только научиться правильно пользоваться. Для этого нужно отрезать нить, длиною около полуметра. Затем ее надо намотать на средние пальцы рук, протянуть эту нитку от начала зуба по кругу и чистить. Главное, нельзя ниткой водить по десне, в противном случае можно порезаться;

      3. Выполняйте правильный подбор средств гигиены для полости рта (они не обязательно должны быть очень дорогими). Не забывайте, что кроме зубной пасты, зубной нити и жвачки существуют еще и ополаскиватели, бальзамы, которые освежают полость рта;
      4. Один раз в полгода необходимо делать визит к стоматологу для осмотра.

      Гигиена волос

      Забота о коже головы и волосах означает выполнение простых правил личной гигиены и здоровья. Если Ваши волосы здоровые, чистые, блестящие, значит, они находятся в хорошем состоянии. Конечно, иногда случаются некоторые проблемы, такие как перхоть, педикулез, но их можно избежать, соблюдая основные правила личной гигиены.
      Ни для кого не секрет, что волосы содержат в себе кератин. Они растут из волосяных фолликул, которые смазываются кожным салом. Каждый организм вырабатывает определенное количество жира, поэтому волосы могут быть сухими или жирными, а бывает и одновременно – волосы, жирные у корне и сухие на концах.
      Теперь перейдем к некоторым правилам:
      •Регулярно мойте голову. Правило элементарное, но не все его выполняют. Необходимо мыть голову, даже если у Вас дреды или афрокосички. После мытья головы можно воспользоваться бальзамами или масками, следуя строго по инструкции;
      •Убирайте оставшиеся волосы с расчесок и массажных щеток;
      •Расчески и «массажки» тоже нуждаются в мытье, как и волосы;
      •После укладки волос со специальным средством нужно промыть расчески с помощью шампуня и горячей воды;
      •Содержите в чистоте резинки и заколки для волос;
      •Инструменты для укладки, такие как утюжки, плойки также нужно очищать, предварительно отключив их от сети;
      •Испорченные средства для волос использовать крайне не рекомендуется.

      Гигиена спального места

      Для того чтобы как следует насладиться сном, надо обеспечить все необходимые условия для него. Гигиена сна подразумевает несколько простых правил, несоблюдение которых становится причиной бессонницы.
      Главным условием для хорошего сна является полная тишина в спальне. Поэтому нежелательно ставить в спальне предметы, которые создают шум, потому что они значительно ухудшают качество сна. Также надо следить за влажностью в спальне, температурой, регулировать количество солнечного света. Также не надо в этой комнате ставить вещи, притягивающие пыль. Влажная уборка в этом помещении должна проводиться регулярно.
      Таким же немаловажным помимо правил личной гигиены и здоровья, является правило, предъявляемое к постели. Для начала, она должна быть удобной для спящего, матрац не должен быть чересчур жестким, либо мягким.
      Большое внимание также надо уделить выбору подушки. По рекомендации врачей, необходимо использовать более низкую подушку, которая не сильно нагружает позвоночник во время отдыха. Постельное белье также должно быть мягкое, желательно, сшитое из х/б ткани. Пижама должна быть такой, чтобы в ней было мягко и удобно спать. Постельное белье желательно менять раз в неделю или чаще.

      Гигиена белья, одежды и обуви

      Одежда создана, прежде всего, для того, что сохранять тело человека от холода, жары, механических воздействий.
      Одежда бывает нескольких видов:
      •повседневная одежда должна учесть все изменения погоды;
      •одежда для работы;
      •спортивная форма;
      •нижнее белье.
      Нательное белье должно впитывать пот, жир, освобождать кожу от ненужных ей клеток. Ткани с добавлением синтетики хуже очищают кожу, чем натуральные ткани, поэтому отдавайте предпочтение натуральным материалам.
      Уделяйте внимание чистоте вашей обуви. Чистить обувь лучше вечером, чтобы к утру она успела просохнуть. Для начала ее надо протереть чуть влажной тряпкой, а затем начистить (если она кожаная) и поставить сушить.
      Чем теплее на улице, тем чаще одежда должна стираться. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было холодно, а обувь подбирать так, чтобы не промочить ноги. В холодное время года желательно носить белье из трикотажа. Не надо думать: чем больше теплых пар носков – тем лучше. Это неправда! Ведь в плотно сжатой ноге кровь хуже циркулирует и, следовательно, нога мерзнет.
      Правильная гигиена также состоит в том, чтобы одежда и обувь была максимально комфортной, соответствующей размеру ноги, погоде за окном, виду деятельности человека. Из-за неудобной обуви могут образоваться мозоли и трещины на ногах.

      Нужно быть очень внимательными к тому, как вы себя ощущаете ежедневно в той или иной одежде, бывает ли дискомфорт и неприятные ощущения, с чем они связаны, и как их устранить. Мы можем ощущать радость жизни, только если не ощущаем своего тела, а для этого оно должно чувствовать себя прекрасно. Именно об этом мы обязаны заботиться, соблюдая правила личной гигиены. Это не так сложно, а эффект поразительный!
      Здоровья и чистоты!

      zozhlegko.ru

      Такое понятие, как гигиена сна, включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам качественный и приятный сон. Основная причина бессонницы (инсомнии) всегда связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница — результат накапливаемых в течение долгого периода вредных привычек, которые часто приводят к нарушениям сна.

      Правила гигиены сна:

      1. Не находитесь долго в кровати перед сном.

      Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более чем на 15 минут.

      Не хотите спать — не пытайтесь уснуть. Не следует ложиться слишком рано и спать днем. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

      2. Вставать нужно в одно и то же время.

      Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света «заводят» наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.

      3. На ночь убирайте часы из поля зрения.

      Перед сном поверните часы циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть на них. Если вы все равно не спите, то какая разница, который час?

      4. Не употребляйте перед сном алкоголь, табак и кофеин.

      Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.

      Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.

      5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна.

      Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

      6. Перед сном ужин должен быть легким.

      С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.

      7. Окружающая обстановка должна способствовать сну.

      Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном — не лучший способ их решения.

      Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.

      Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе приятный успокаивающий пейзаж.

      8. Используйте технику расслабления.

      Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть. Улучшить гигиену сна помогут релаксирующие упражнения:

      1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.

      2) думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, при этом каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, на 7.

      Благоприятно действуют на сон секс, добрые отношения с близкими, благожелательная домашняя обстановка.

      Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены сна.

      Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

      Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветрить свою спальню.

      Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями. В этом случае, помимо соблюдения правил гигиены сна, необходимо корректировать первопричины инсомнии.

      all-gigiena.ru